plan d entrainement 10km en 40 minutes

Dimanche10 km en 45 min. Nota Bene. 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM = course lente (échauffement et récupération) 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM = course en endurance. Plan concocté par Jérôme Sordello / Exempletype d'un entraînement. Sur une semaine pour courir 10 km en 45 min à raison de 4 entraînements par semaine. Séance 1 : Footing de 45 minutes en Endurance Fondamentale ; Ceplan d’entraînement 10 kilomètres en 45 minutes est destiné aux coureurs déjà avertis en course à pied. Il se déroule sur 8 semaines à raison de 3 séances. Chaque semaine du programme d’entraînement est généralement constituée d’une séance d’endurance, un fractionné court et un fractionné long. Cela permet de travailler différentes filières, de faire Préparerun 10km en 40 minutes environ, 4 séances par semaine pendant 6 semaines. DURÉE. 6 semaines. RYTHME. 4 fois/semaine. NOMBRE DE SÉANCES. 24. NIVEAU. Confirmés. Cesuivi s'adresse à tous les membres souhaitant partager leurs séances d'entrainement en course à pied dans la bonne - Page 508 - Page 508 Le suivi collectif de CCAP. Meilleur Site De Rencontre Belgique Gratuit. SPORT & AVENTURE a concocté un programme d’entraînement sur-mesure pour tout débutant qui souhaite s’entraîner pour une course de 10 km. Ce plan d’entraînement est davantage axé sur l’accomplissement de la distance plutôt que sur la vitesse de course pure. Vous aurez accès ci-dessous à un calendrier de course sur 6 semaines qui vous guidera dans votre préparation. Les jours ne sont pas fixes, vous pouvez bien entendu vous entraîner à des jours différents selon vos disponibilités. Attention à bien respecter les jours de repos recommandés. En effet, les temps de repos sont aussi importants que les temps de courses. Négliger ces éléments serait une grosse erreur et pourrait augmenter vos risques de blessures. Pour tirer le meilleur parti de ce programme, vous devez être capable de courir 5 km en moins de 40 minutes. Alors, tous à vos baskets et lancez-vous dans la course à pied ;. Programme d'entraînement 10 kms Semaine 1Semaine 2Semaine 3Semaine 4Semaine 5Semaine 6 LundiReposReposReposReposReposRepos MardiCourir pendant 15 minutes, marcher 2 minutes en récupération, et re-courir 15 minutesCourir pendant 18 minutes, marcher 2 minutes en récupération, et re-courir 18 minutesCourir pendant 30 minutes sans interruptionCourir pendant 30 minutes sans interruptionCourir pendant 45 minutes sans interruptionCourir pendant 45 minutes sans interruption MercrediReposReposReposReposReposRepos JeudiCourir pendant 15 minutes, marcher 2 minutes en récupération, et re-courir 15 minutesCourir pendant 18 minutes, marcher 2 minutes en récupération, et re-courir 18 minutesCourir pendant 30 minutes sans interruptionCourir pendant 40 minutes sans interruptionCourir pendant 45 minutes sans interruptionCourir pendant 30 minutes sans interruption VendrediReposReposReposReposReposRepos SamediReposReposReposReposReposRepos DimancheCourir sur 3 kms et noter le temps de référenceCourir sur 5 kms et noter le temps de référenceCourir entre 40 et 45 minutesCourir sur 7 kms et noter le temps de référenceCourir sur 10 kms et noter le temps de référenceJour J Vous vous étonnez vous-même 😉 Objectifs de ce programme d’entraînement Semaines 1 et 2 Les deux premières semaines de ce programme d’entraînement sont là pour vous mettre dans le bain de la course à pied. Elles ont pour objectif de vous amener à un niveau où vous serez en mesure de faire un effort constant sur une longue distance. Si vous n’atteignez pas ce cap, il est inutile d’essayer de se lancer dans un semi-marathon ou plus sous peine de devenir frustré de la course à pied. Pour améliorer votre condition physique, la clef, c’est un mouvement continu et régulier. Avant de commencer vos séances, démarrez par cinq minutes de marche rapide pour vous réchauffer avant d’arriver à votre point de départ. Étirez-vous bien pendant 5 minutes également. Ensuite, lorsque vous êtes prêt, lancez votre montre et partez autour de la piste ou sur votre parcours. Notez votre temps à la fin de votre séance selon les instructions du programme. Au fur et à mesure des séances, votre condition physique s’améliorera, vous aurez plus de facilités à atteindre les objectifs fixés. En notant vos temps de référence, vous aurez un aperçu rapide de l’évolution de vos progrès. Ces premières semaines d’efforts sont très importantes puisqu’elle vous permettront de juger votre niveau de forme physique et d’éliminer vos excès de graisse corporelle. Il est recommandé de ne pas griller les étapes et de ne pas trop forcer sur vos efforts pour éviter les blessures musculaires. Si vous faites 1 km en 5-6 minutes de temps tout au long de votre séance, cela signifie que vous êtes sur la bonne voie et qu’une marge de progression relativement élevée s’offre à vous ;. Semaines 3 et 4 la moitié du programme Maintenant que vous avez terminé les deux premières semaines d’entraînement, vous devriez être en mesure de maintenir une course régulière de manière confortable. A ce niveau d’effort, votre respiration est contrôlée et vous ne devriez ressentir aucune gêne. Vous avez aussi brûlé toutes vos graisses malsaines. Ces semaines vont permettre d’habituer votre corps à l’endurance et de le renforcer pour de longs efforts. Gardez un œil sur votre rythme de course et vos temps pour analyser vos performances. Se fixer des objectifs réalistes, c’est la clef pour réussir tout en se faisant plaisir. Semaine 5 En abordant cette semaine 5, vous arrivez à un cycle de course de 45 minutes, ce qui est pas mal comparé à vos débuts ! Vous obtiendrez certaines facilités à courir mais il est possible aussi que vous rencontriez des coups de moins bien. Ceci est dû au fait que vous puisez dans vos réserves d’énergie. Il est essentiel de bien s’alimenter de façon équilibrée fruits, légumes, sucres lents pour éviter tout problème. Vous pouvez devenir déshydratés lors de l’exécution de plus longues distances, donc n’oubliez pas de boire suffisamment d’eau. Les longues distances exercent aussi une pression supplémentaire sur vos muscles et vous serez plus enclin à vous raidir et à contracter de petites déchirures musculaires. Vous devez donc vous étirer à fond avant et après chaque course 10 à 15 min, car cela vous aidera à récupérer et profiter au maximum de votre entraînement. Si vous ne faites pas assez d’étirements, vous ressentirez vraiment un malaise le lendemain; les jambes lourdes, comme si vous aviez des chapes de plomb sous chaque pied. Un manque d’étirements peut également réduire vos performances au cours de la prochaine session et cela peut ralentir votre progression, vous savez donc ce qu’il vous reste à faire . A la fin de cette semaine, vous aurez enfin atteint cette fatidique distance des 10 km. Semaine 6, un peu de répit avant le jour J Vous avez atteint vos objectifs initiaux, parcourir 10 km en courant continuellement sur toute la distance. Vous avez franchi un vrai cap !! Maintenant, il est bon pour vous de garder ce niveau de performance en entretenant votre forme. Inutile de courir à nouveau sur 10 km sur toutes vos séances de la semaine, n’oubliez pas que la course officielle vous attend le dimanche ! Contentez-vous donc de courir 30 minutes puis 40-45 à la 2ème séance pour garder un peu de sang neuf. Vous êtes désormais parés pour vous surpasser lors de cette course dont vous vous êtes tant préparé. Ne vous mettez pas la pression et prenez du plaisir dans votre effort. Bonne chance ! 😉 Tu cherches un plan d’entrainement 10km personnalisé pour atteindre tes objectifs ? Tu veux être finisher ou viser un chrono spécifique ? Moins de 1h, moins de 50 minutes, moins de 45 minutes, moins de 40 minutes, moins de 35 minutes ? Nous allons t’en dire plus sur les principes d’un bon plan d’entrainement 10km. Combien de séances par semaine pour faire un 10km ? Le chrono visé n’est pas qu’une question de fréquence d’entrainement. 1 fois, 2 fois, 3 fois, 4 fois, 5 fois, 6 fois,… Il faut prendre en compte différents paramètres l’expérience du coureur, son état de forme, sa planification et les bonnes allures spécifiques VMA, allure 10km, seuil, endurance fondamentale,…. Pour un coureur débutant, l’idée sera déjà d’être à l’aise à courir 1h d’affilée, en travaillant l’endurance fondamentale et sa technique de course. On apprend à gérer son effort et on y va pas à pas. Le fractionné est indispensable dans un plan d’entraînement 10km Pour des coureurs avec quelques mois ou peu d’années de pratique, il est important d’introduire des séances de fractionnés court et long. On travaille notamment la Vitesse Maximale Aérobie et la capacité à mémoriser un rythme régulier cible. Pour un coureur confirmé, l’accent est principalement mis sur le travail de la Vitesse Maximale Aérobie VMA et le temps de soutien à l’effort pour grappiller les quelques minutes et secondes sur son record personnel. Préparer un 10km est un juste milieu entre travailler sa vitesse et son endurance. C’est une distance accessible à tous, qui peut ouvrir sur des distances plus longues. Le 10km présente l’avantage de pouvoir se réaliser en objectif principal ou en objectif intermédiaire. Attention aux erreurs de certains plans d’entrainements Attention, on retrouve parfois des plans d’entrainements sur internet qui indiquent les allures en pourcentage de VMA. Ce n’est pas toujours très adapté car en réalité il faut tenir compte de ta VMA ET de ton indice d’endurance. Calculer cet indice d’endurance nécessite de rentrer deux chronos de courses passées, ou sinon une endurance moyenne est prise en compte. De plus, beaucoup de plans confondent % de VMA et % de Fréquence Cardiaque Maximale… Dans l’application RunMotion Coach, tu retrouves un plan d’entrainement personnalisé quelque soit ton expérience, ta distance visée 10km par exemple et ton objectif chronométrique. Ton programme est calculé de manière personnalisée et les allures sont calculées directement pour toi. Par exemple, une séance spécifique 10km inclus dans RunMotion Coach est 5 à 8 fois 1000m récupération 1’30 à 3’ suivant le niveau du coureur. En plus, le plan s’adapte à tes disponibilités chaque semaine et tu peux choisir le jour de tes séances longues et fractionnées. Tu n’as plus à te poser la question que faire si j’ai loupé une séance ou plusieurs séances ». Ton plan s’adapte à tes retours. De quoi te donner toutes les chances de réussites pour battre ton record personnel sur 10km ou être finisher. Mieux qu’un plan d’entrainement type sur 10km, adopte donc ton plan d’entrainement sur mesure dans l’application RunMotion Coach. Tu as en plus des conseils et messages de motivation pour atteindre tes objectifs 😉 Dernière mise à jour 13 oct. 2020Courir, c'est du plaisir avant-tout mais c'est aussi - et ceci n'est pas exclusif du plaisir - des chiffres et de la sueur! Les données GPS nous alimentent ainsi en chiffres pendant nos sessions allure, FC, durée, distance, VO2Max, moyenne ... On ne va pas se mentir, on finit tous par prendre plus ou moins en considération ces données et il nous est désormais compliqué de courir sans rien au poignet. Aussi, et tout naturellement, nos entraînements devront se concrétiser en course par un CHRONO! On appelle cela un objectif. Moins de 3 heures sur marathon, 1h30 sur semi et moins de 40 minutes sur 10km figurent parmi les Graal de nombreux coureurs ...Passer sous les 40 minutes sur 10km est un très beau défi à relever lorsque l'on pratique le running. Selon votre âge, votre sexe, votre degré d'implication mais aussi votre matériel génétique connaissez-vous la fabuleuse histoire des mitochondries?*, ce challenge impliquera une immersion complète dans l'entraînement et une rigueur d'ascète en terme d'hygiène de vie alimentation, hydratation, récupération, sommeil ....Des efforts, des sacrifices pour d'autres, qui seront récompensés par la joie intense de passer la ligne sous une arche affichant 39' et fractions ...Loin du pathos habituel très en vogue dans le monde du running, notamment sur les réseaux sociaux, il ne suffit hélas pas de vouloir pour pouvoir. Les objectifs postulent rigueur et efforts. Du temps aussi, plus ou moins. La patience et la progressivité ne devront pas être vécues comme une charge "dépassable" au risque d'échouer, et parfois pire, de se blesser. La déception d'un échec et l'impatience face au progrès pourront par ailleurs tuer votre amour naissant pour la course à pied. Caprice du tout "tout de suite".Immersion avec Evelyne Audet dans sa quête d'un SUB40' sur 10 km ...Documentaire Courir 10 km en 40 minutes », Evelyne Audet, La Presse Plus, 2015Evelyne AudetSite InternetInstagramFacebookLa clé de voute de tout cela, c'est l'entraînement. Mieux encore, la rigueur! Éloignez des slogans creux et passez au concret. A la sueur. AU vrai."Prendre cher à l'entraînement pour être facile en course."Comment dès lors, progresser et passer sous les 40', en s'inspirant de la méthode québécoise?Toujours chez nos amis et cousins québecois, les BONS conseils du Docteur Denis Boucher, promoteur du concept trop repris par les amateurs de runnings sur les réseaux sociaux ... Courir lentement pour courir plus vite et plus longtemps. Un concept largement biaisé par sa mauvaise compréhension et appréhension par le runner lambda, heureux de trouver là une justification scientifique à leur dévoiement patent du sacro-saint NOPAINOGAIN ...Le Dr Denis Boucher vous explique comment vous utilisez vos réserves énergétiques à la course et pourquoi courir lentement vous amènera à courir plus vite et plus longtemps. Développez votre endurance...Courir lentement afin de courir plus vite et plus longtempsNon content de poser ce principe, le Dr Boucher remet en cause les vertus de l'entraînement à haute intensité, qu'il décrit comme une "arnaque"! Ainsi, le Dr Boucher démontre, chiffres à l'appui, que les mérites attribués à l'entraînement de haute intensité sont amplement de l'entraînement de haute intensitéLe clivage coureur à pied - Runner investit, à la suite de ces deux conférences capsules le terrain de ne pas devenir un diesel en formatant votre physiologie aux allures trop que le plaisir se conjugue avec les progrès, penser à varier vos séances et à poser une programmation pertinente selon le calendrier et vos objectifs à court, moyen et long terme. La littérature offre de quoi s'initier ludiquement à ces considérations. Prendre une licence dans un club est également une saine alternative à la stagnation et à l'usure de la motivation, outre le lien social qu'elle biologiqueQuelques éléments pour se familiariser avec la mitochondrie, cette usine à énergie du muscleFascinant n'est-ce pas? Tellement plus que faire des le temps de niaiser, je file fractionner!SportivementLe Joggeur Qui Râle Carto Jogging-Plus Trouvez votre prochaine course Wissous Raid Dimanche 11 septembre 2022Ville de départ Région / département Ile de France / EssonneCourses proposées - Course à obstaclesLogements aux alentoursCliquez sur le bouton situé dans la carte ci-dessous sur la droite pour l'agrandir Message des organisateursWissous Raid est une course à obstacles de format court et en binôme.Les obstacles à franchir sont répartir et installés dans le parc Arthur Clark et sur le sable de Wissous plageCourse adulte à partir de 16 ans Certificat médical* ou licence FFA d’équipes limité 80On y participe par équipe de 2. Il s’agit de 2 boucles de +/- 3 km à er boucle de 3KM Un des membres de l’équipe effectue la première boucle de 3kmDeuxième boucle 3KM + obstacles Les deux membres de l’équipe effectuent le parcours d'obstacles."Entraide possible en fonction de l'obstacle" En cas d’impossibilité de franchir les obstacles, une pénalité indiquée sur chaque obstacle sera types de classements - Equipes Homme - Equipes Femme - Equipes Mixte»Pensez à votre licence ou certificat médical explications / modèleEnvoyez un message à l'organisateur Ecrire Avis de coureurs Autres épreuves aux alentours Trifouillette 11 septembre 2022 Igny 91 Foulée des Brettes 18 septembre 2022 Villabé 91 Foulée Chiroquoise 24 septembre 2022 Chilly-Mazarin 91 Techni'Trail de Verrières 25 septembre 2022 Verrières-le-Buisson 91 Corrida de Corbeil-Essonnes 1 octobre 2022 Corbeil-Essonnes 91 Semi et boucle de la Juine 2 octobre 2022 Saclas 91 Vyvs en rose 2 octobre 2022 Draveil 91 Trail du Viaduc des Fauvettes 2 octobre 2022 Gometz-le-Châtel 91 Calendriers des épreuves dans la région Ces séances sont tirées d'un plan d'entraînement personnalisé d'une personne valant environ 42mn au km au début du plan. Elles correspondent aux 2 séances de qualité à réaliser par semaine. A celles-ci, il faut y ajouter 1 éventuellement 2 footing de 45mn à 1h15. Cette page sera mise à jour chaque semaine. _________________________________________________________________________________ Échauffement footing lent + quelques accélérations à la fin Séances seuil allure semi à 10km / récup en footing lent / retour au calme pas obligatoire Séances VMA allures différentes suivant distance / récup en marchant ou en trottinant très lentement / retour au calme 10' _____________________________________________________________________________________________ Sem 49 Mercredi VMA Echauffement 30' 10x 200m en 40'' pas plus vite ! Garder une marge r 1' 10 km Illkirch Sem 48 VMA Echauffement 30' 5x 1000m en 3'50'' r 2' Footing long et rythmé suivant sensas 1h15 ou plus. Courir pour le Téléthon ? Sem 47 VMA Echauffement 30' 2 séries de 3x300+200m R4' 1'03 / 40'' récup courte Bike and Run Oberhausbergen Sem 46 Echauffement 30' 2 séries de 10 diagonales de terrain de foot, ou 20 accélérations de 20'' r 30'' seuil échauffement 20' 2x 20' à 13 km/h 4'37'' au km r 6' Sem 45 VMA Echauffement 30' 2x 6x200m R5' 41'' r traversé de terrain 10 km La Wantz Sem 44 VMA Echauffement 30' 10x 300m en 1'04'' r 100m en marchant seuil 15' echauff 2x 15' à 13,5 km/h 4'30'' au km r 5' Sem 43 VMA Echauffement 30' 2x 5x500m R4' 1'54 r1' seuil 15' echauff 3x 12' à 13,5 km/h 4'30'' au km r 4' Sem 42 C'est reparti VMA Echauffement 30' 2x 3x 1000m R5' en 3'55 r2' seuil 15' echauff 4x 8' à 13,5 km/h 4'30'' au km r 3' Sem 41 Assimilation. 1 seule séance de qualité. Le reste footing lent. VMA Echauffement 30' 10x 200m en 38''-40'' r 1' Sem 40 VMA Echauffement 30' 2x 5x400m R4' 1'29 r1' 10' souple seuil échauffement 20' 3x 10' à 13,5 km/h 4'30'' au km r 4' Sem 39 VMA échauffement 30' 3x 800 + 400 R3' 3'13 r1' - 1'34 seuil échauffement 20' 6x 5' à 13,5 km/h 4'30'' au km r 2' Sem 38 VMA échauffement 30' 2x 300-500-800-500-300 R5' 1'07 r1' / 1'51 r1'30 / 3'08 r3' / 1'48 r1'30 / 1'04 seuil 15' échauff 3x 12' à 13,5 km/h 4'30'' au km r 4'

plan d entrainement 10km en 40 minutes